Sınav Kaygısı ile Başa Çıkma

SINAVDAN ÖNCE
Tekrarlara önem verin.Özellikle SINAV müfretadının tamamı ile ilgili tekrar yapın, Tekrarlarda defterleriniz öğretmenlerinizin verdiği çalışma kağıtları ve okulumuzda uygulanan akıllı tahta kayıtlarını kullanabilirsiniz.

Unutmuş olabileceğiniz konulara özellikle kaynak kitaplarınızdan ayrıntılı çalışın.
Her tekrardan sonra mutlaka soru çözerek o konuyu anlayıp anlamadığınızı değerlendirin. Değerlendirme yapılmamış hiçbir çalışmanın önemi yoktur.

Moralinizi bozacak, sizi gerilime sokacak filmleri ve televizyon programlarını seyretmeyin. Bilgisayar oyunlarında çok fazla zaman geçirmeyin.

Film seyretmek istiyorsanız komedi filmlerini tercih edin.
Spor yapın,
Günlük uyku saatlerinizi düzenleyin geç saatlere kadar çalışmayın iyi uyuyun,
Sınavlara kendinize güvenerek girin. Sınavları, ne kadar çalıştığınızı ve çalışmalarınız karşısında elde edeceğiniz
başarıyı gösteren bir fırsat olarak değerlendirin,böylece kendinizi ve öğreneceğiniz konuların neler olduğunu daha iyi tanıyacaksınız.

Beslenmenize dikkat edin, sağlıklı besinler tüketin. Taze sebze ve meyveler stresi azaltır, kolalı içecekler, yumurta, kırmızı
et, şeker ve çok baharatlı yiyecekler stresi arttırır,

Sınava acele içinde girmeyin. Sınav öncesi yapmanız gereken şeyler varsa onları yapın ,kendinizi planlayın.
Sınavdan hemen önce gevşemeye çalışın,

SINAV SIRASINDA
Soruları dikkatlice okuyun,
Zamanınızı ayarlayın,
Zaman zaman duruşunuzu, oturma pozisyonunuzu değiştirin, bu sizi rahatlatacaktır,
Çok heyecanlanıp aklınıza bir sorunun cevabı gelmediğinde o soruyu geçin
Sınıf arkadaşlarınız sınavlarını erkenden bitirip çıkmaya başladığında panik olmayın. Unutmayın erken bitirenlere fazla
puan verilmiyor

SINAV SIRASINDA SAKİN KALMAK İÇİN NELER YAPABİLİRİM?

SINAVA İYİ HAZIRLANIN
Günü gününe ders çalışın. Eğer bunu, bir sınav için yapamadıysanız paniklemeyin, ümidinizi kaybetmeyin. Sınava uykusuz

girmeyin. Sınavdan en az 1 saat önce çalışmayı bırakın.

SINAV HAKKINDA KONUŞMAYIN
Sınavdan hemen önce, sınıf arkadaşlarınızla, sınav hakkında konuşmayın. Bu bütün grubu olumsuz etkileyip kaygınızı arttırabilir.

SINAVI PLANLAYIN
Sınav sorularına bir göz atıp kendinize bir plan yapın. Nereden başlayacağınızı, hangi soruya ne kadar zaman ayıracağınızı belirleyin.

AÇIKLAMA İSTEYİN
Eğer sınavda anlayamadığınız bir yer varsa, sınavı veren kişiden açıklama isteyin.

SINAVA KARŞI GERÇEKÇİ BİR TUTUM GELİŞTİRİN

Sınava elinizden gelenin en iyisini yapabileceğinizi düşünerek, ama aynı zamanda da sınırlarınızı kabul edip gerçekçi bir şekilde

yaklaşın. Bilginizi sonuna kadar kullanmaya çalışın ancak, bilmediğiniz ya da hatırlayamadığınız sorularda kendinizi suçlamayın.

HAREKET KAYGIYI AZALTIR

Eğer aklınıza, yapmaya çalıştığınız soru ile ilgili hiçbir şey gelmiyorsa, başka bir soruya ya da bölüme geçin,

FİZİKSEL OLARAK RAHAT OLUN

Sınavda artık düşünemediğinizi ya da çok gergin olduğunuzu fark ederseniz, sınav kâğıdını bir kenara koyun ve arka arkaya derin nefes

alın. Bu sırada sadece derin nefes alıp vermeye konsantre olun.

SADECE SINAVA ODAKLANIN

Başkalarına ya da kendinize dikkatinizi vermeyin. Zamanınızı, kaygılanarak, şüpheye düşerek, kendinizi suçlayarak geçirmeyin.

“Ne yapabilirdim?” diye değil, “Şu anda ne yapabilirim?” diye düşünün.

TEMEL NEFES EGZERSİZİ

İyi bir nefes almak, her zaman iyi bir nefes vermekle başlar. Nefes alma işleminin bütünü zihinsel olarak denetlenmeli; ağır, derin

ve sessiz olmalıdır.

1-Nefes alma egzersizine başlamadan öce sağ avucunuzu göbeğinizin altına, sol elinizi göğüs kafesinizin üstüne koyun.

Ve gözlerinizi kapatın.

2-Nefes almadan önce ciğerlerinizi iyice boşaltın.

3-Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün. Ve “biir!..”, “ikii!..” diye içinizden sayarak ciğerinizin bütününü doldurun. Kısa bir

süre bekleyin, “bir”, “iki” diye sayarak nefesinizi, aldığınız iki katı sürede boşaltın. Sağ eliniz göğüs kemiklerimizin (kafesinizin), hareketli

bir köprü gibi yana doğru açıldığını hissetmeli. Yeni bir nefes almadan iki saniye bekleyin

4- İkinci ve üçüncü maddede yazılanları tekrarlayarak derin bir nefes daha alın ve verin. Egzersizi bir daha tekrarlayıncaya kadar

mutlaka normal olarak en az dört-beş defa nefes alın.

ADIM ADIM GEVŞEME

Adım adım gevşeme, kas gevşemesine önem veren bir tekniktir. Bu teknik size, kas gerilmesini kontrol etmek için kanıtlanmış, sistematik

bir yol sunar. Yapılan pek çok araştırma, bunun; endişe, uykusuzluk, baş ağrısı ve yüksek tansiyon gibi strese bağlı pek çok soruna yardımcı

olduğunu göstermiştir.

Kaslarınızı derinlemesine gevşetmeyi öğrenirken, bedeninizin ana gruplarını önce gerip, sonra gevşetmeniz gerekecektir. Bu

gevşeme alıştırmaları için bedeninizi dört ana kas grubuna ayırmak yararlı olacaktır.

1-Kafa, yüz, boyun, omuzlar.

2-Kolların üst ve alt kısmı, eller ve parmaklar.

3-Göğüs, mide, sırtın üst ve alt kısmı.

4-Kalça, bacakların üst kısmı, baldır, ayak bilekleri.

Aşağıdaki alıştırmalar başlamanıza yardımcı olacaktır. Bir hafta boyunca her gün çalışırsanız, her kas grubunu rahatlatmayı anlamış

olacaksınız.

GEVŞEMEYİ ÖĞRENMEK

1-Dört ana kas grubunu ayrı ayrı gerin.

2-Beş saniye kadar gergin tutun.

3-Gerginliği yavaş yavaş bırakın ve aynı zamanda sessizce, “Rahatla ve bırak” deyin.

4-Derin bir nefes alın.
5-Nefesinizi yavaş yavaş verirken, sessizce rahatla ve bırak deyin.

Kafa

1-Alnınızı kırıştırın.

2-Gözlerinizi sıkıca kapatın.

3-Ağzınızı iyice açın. Dilinizi damağınıza doğru itin. Çenenizi kuvvetlice sıkın.

Yukarıdaki 3.,4. ve 5. basamakları izleyin.

Boyun
1-Kafanızı geriye itin.

2-Kafanızı göğsünüze değecekmiş gibi öne eğin.

3-Kafanızı sağ omuza doğru döndürün.

4-Kafanızı sol omuza doğru döndürün.

Yukarıdaki 3.,4. ve 5. basamaklarını tekrarlayın.

Omuzlar
1-Omuzlarınızı kulaklarınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.

2-Sağ omzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.

3-Sol omzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.

Bu işlemler sizi adım adım gevşemeye yönlendirecektir. Ancak düzenli olarak uygulamanız gerekmektedir.

KENDİNİZLE OLUMLU DİYALOG

Kişinin kendi kendine yaptığı olumsuz içerikli konuşmalar, zaman geçtikçe otomatikleşir ve olumlu bir içerik ile kolayca

değiştirilmez. Stres düzeyinizi azaltmak istiyorsanız bu olumsuz düşüncelerin farkına varmanız çok önemlidir. Kendinizi hangi durumlarda

ve ne kadar eleştirirsiniz? Kendinize sık sık kızar mısınız?

Aşağıda olumsuz tutumlardan 10 tanesini bulacaksınız. Bunları okuduktan sonra bu tutumlardan herhangi birinin stres karşısında

sizin gösterdiğiniz tepkilere benzeyip benzemediğine ya da size uygun olup olmadığına bakın.

1. Ya hep ya hiç türü düşünme; Bu şekilde düşünenler, dünyayı siyah ya da beyaz olarak algılar, onlar için gri yoktur. Yaptıkları iş,

gösterdikleri performans kendilerini tam anlamıyla tatmin etmiyorsa mutsuz olurlar kendilerini başarısız olarak görürler.

Örnek; “Şu ödevi ne hale getirdiğime bir bakın. Bu işi beceremeyeceğimi biliyordum. İnsan bir işi en iyi bir şekilde yapamayacaksa,

hiç başlamasın daha iyi.”

2. Aşırı genelleme; Tek bir olumsuz olaydan hareketle, ardından gelen her şeyi bir yenilgi gibi değerlendirmek, aşırı genelleyici bir

yaklaşımdır.

Örnek; “Sınavda başarısız oldum. Ailem artık bana güvenip sevmez.”

3. Zihinsel süzgeç; Bu tür zihinsel çarpıtmalarda, yalnızca olumsuz ayrıntılar alınıp onlara yoğunlaş ılır. Böylelikle gerçeğin tümü

olumsuzlaşır. Tıpkı bir damla mürekkebin bir sürahi suyu morartması gibi.

Örnek; “Dün derste, öğretmenin sorduğu soruyu nasıl oldu da yanlış yanıtladım. Aynı şeyi geçen haftada yaşadım. Ödevden de kötü not

aldım. Hayat dayanılmaz bir hal aldı.”

4. Olumluyu geçersiz kılmak; Şu ya da bu nedenle olumlu olayların dikkate alınmaması gerektiğinde ısrar ederek, onları yok saymak

da bir tür zihinsel çarpıtmadır.

Örnek; “Eğer arkadaşım yardım etmeseydi, ben bu notu alamazdım.”, “Onlar için bu kadar para harcamazsam, kimse benimle

arkadaşlık yapmaz.”

5. Hemen bir sonuca varma; Elinizde düşüncenizi destekleyecek kesin kanıtlar olmadığı halde, hemen olumsuz yorumlar

yaparsınız. Örnek; “Hoca bugün bana hiçbir şey sormadı. Kızgınlığı devam ediyor olmalı. Yüzümü bile bakmadı. Beni sevmeğinden

eminim.” ,

“Ne söylerseniz söyleyin, ne yaparsanız yapın, onu bu konuda ikna edemezsiniz.”

6. Aşırı büyütme ya da aşırı küçültme; Kişinin kendi başarısızlıklarını ve başkalarının başarılarını abartması, kendisinin değerli

özellikleri ile başka insanların hatalarını önemsiz olarak görmesi sıklıkla yapılan bir başka zihinsel çarpıtmadır.

Örnek; “Benim okulda başarısız olmaya hakkım yok, kardeşimin de dersleri kötü ama o daha çok küçük.”

7. Duygusal mantık yürütme; O sırada yaşadığınız olumsuz duygularınıza bakarak, gerçeğin bu duygulara göre olduğuna karar

vermek; duygulardan hareket edip gerçeği tanımlamaktır.

Örnek; “Böyle hissettiğime göre doğru olmalı.”, “İçimde büyük bir sıkıntı var. Belli ki, bugün sınavım kötü geçecek.”

8. Meli-Malı cümleler; Kişi, kendisini suçluluk duyguları altında tutar, yapılacak her şeyi yerine getirecekmiş gibi bir inanca kapılır

ve kendisini “yapmalı” ve “yapamamalı” sözcüklerine inandırmaya çalışırsa buda, bir tür zihinsel çarpıtmadır.

Örnek; “Evdekilerin hayal kırıklığına uğramaması için başarılı olmak zorundayım.”, “İyi bir insan sayılabilmem için başkalarını hep

mutlu etmeliyim.”

9. Kişiselleştirme; Herhangi bir olayla ilginiz ve sorumluluğunuz olmadığı halde, bu olayın nedenini kendinizmiş gibi görmek.

Örnek; “Ben olmasaydım belki evdekilerin durumu daha iyi olurdu.”, “Arkadaşlarım istedikleri gibi eğlenemiyorlar. Ben olmasaydım belki

daha çok eğleneceklerdi.”

10. Etiketleme ve yanlış etiketleme; Etiketleme, uç noktadaki genellemedir. Bu düşünce tarzına eğilimli olan kişi, hatasını açıklamak

ve davranışın üzerinde durmak yerine, kendi kişiliğine, başkalarının hatası nedeniyle kendi kişiliğine olumsuz göndermeler yapar.

Yanlış etiketlemede ise kişi herhangi bir olayı duygusal açıdan yoğun ve renkli bir dil kullanarak tanımlar.

Örnek; “Yine zayıf not aldım. Ne aptalım ben.”, “Yine bana selam vermedi. Demek ki beni hiç sevmiyor.”

Tüm bu olumsuz ifadeler direk olarak bizim tutum ve davranışlarımızı olumsuz olarak etkiler ve stresimizin artmasına neden olur.

Bundan dolayı, düşüncelerimizi ve duygularımızı hep olumlu bir şekilde ifade etmeye çalışmalıyız.

Tüm bunları gerçekleştirmek için çaba harcıyor ancak kendi kendinize sınav kaygınızla başa çıkamıyorsanız bir psikolojik

danışmandan destek almanız gerekebilir.

Sevgili öğrenciler sonuçta en önemlisi sınavdan sonra kendinize elimden gelenin en iyisini yaptım diyebilmeniz… Her şey gönlünüzce

olsun….

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

İletişim ve Randevu

Bizlere telefon ile hızlıca ve kolayca ulaşabilirsiniz. Adres: Bostanlı, 2010. Sk. No:3/1, 35590 Karşıyaka/İzmir